15 полезных морепродуктов: чем отличаются сардины, лосось, моллюски и другие виды

Морепродукты дают организму белок, витамины B12 и D, железо, селен и цинк, а жирные виды рыбы — омега?3 кислоты EPA и DHA. Эти жиры связаны с противовоспалительным действием; исследования также указывают на возможное снижение риска сердечных заболеваний и рака толстой кишки при регулярном употреблении морепродуктов. У некоторых видов есть ограничения из-за содержания ртути. **Сардины.** Богаты белком, железом, витамином E, селеном, B12 и кальцием, а также омега?3. В них есть и другие питательные вещества, важные для здоровья сердца: магний, калий, таурин и аргинин. Высокое содержание омега?3 может уменьшить потребность в добавках с этими жирами. **Скумбрия.** В порции весом 3 унции содержится 675% суточной нормы B12 и 78% нормы селена. Эта порция также обеспечивает 20% суточной потребности в магнии. B12 необходим для кроветворения и работы нервной системы, селен участвует в иммунных процессах и поддержании функции щитовидной железы. **Сельдь.** Источник омега?3, витаминов E, D и B12, а также селена, йода, кальция и железа. **Моллюски.** Содержат мало ртути и много витаминов и минералов. В 3 унциях варёных моллюсков — более 3 000% суточной нормы B12; также в них есть цинк и селен. **Форель.** Жирная рыба с омега?3 и витамином D, который помогает усваивать кальций. В 3 унциях приготовленной форели — 645 МЕ витамина D, или 81% суточной нормы. Кроме того, она содержит белок, цинк, селен и B12. **Устрицы.** В 100 г содержится более 100% суточной нормы B12, цинка и меди и свыше половины нормы селена. Устрицы также богаты железом. В порции весом 3 унции — почти 22 г белка и 126 калорий. **Лосось.** В 154 г дикого лосося — 39 г белка, а также 21% суточной нормы калия, 85% B6, 131% селена и 196% B12. Рыба содержит омега?3 и астаксантин — пигмент-антиоксидант, придающий ей красноватый оттенок. **Креветки.** Их розовый цвет, как и у лосося, связан с астаксантином. Креветки также содержат белок, B12, селен и цинк. **Крабовое мясо.** Порция варёного краба весом 3 унции обеспечивает 29% суточной нормы цинка. В 4 унциях содержится от 200 до 550 мг омега?3 EPA и DHA. **Лобстер.** В 3 унциях приготовленного лобстера — более 16 г белка, 31% суточной нормы цинка и 113% селена. Он также содержит B12 и медь, необходимую для образования эритроцитов. **Треска.** В филе весом 180 г — 41 г белка. Он помогает поддерживать чувство сытости и мышечную массу; насыщение может также способствовать контролю аппетита и потребления калорий. **Тунец.** Содержит омега?3, B12, витамин D, железо и селен. В тунце есть ртуть: большеглазого тунца рекомендуется избегать. Консервированный светлый тунец содержит меньше ртути; его советуют есть не чаще трёх раз в неделю. **Мидии.** В 100 г — 23,8 г белка, почти столько же, сколько в аналогичной порции говяжьего фарша. Также это источник B12 и железа. **Морские гребешки.** Постный белковый продукт с небольшим содержанием ртути, B12, цинком и селеном. В них есть аминокислоты таурин и глицин, которые могут помогать снижать уровень липидов в крови и окислительный стресс — факторы, связанные с развитием атеросклероза. **Палтус.** Содержит белок, селен, B12 и B6, но ртути в нём больше, чем в некоторых других видах рыбы. FDA рекомендует ограничиться одной порцией в неделю.