Зимой аппетит может усиливаться из-за сезонных изменений, недосыпа и желания найти утешение в еде. Снизить хаотичные перекусы помогут более сытные основные приёмы пищи, заранее запланированные перекусы и режим, в котором есть место свету, движению и полноценному сну. Меньше дневного света может влиять на настроение и регуляцию аппетита. В осенне-зимний период у многих людей растёт калорийность рациона, а тяга чаще возникает к быстрым источникам энергии — например, сладкому и мучному. Это не означает, что организм «сломался» или что дело только в силе воли. На холоде увеличиваются затраты энергии на поддержание температуры тела. Если в рационе мало сытной еды, голод может возвращаться быстрее. Недосып тоже способен усиливать аппетит: он связан с повышением уровня грелина, отвечающего за чувство голода, и снижением лептина, участвующего в ощущении сытости. Есть и эмоциональная сторона: в холодные и тёмные дни, при стрессе или нехватке общения еда может становиться способом получить комфорт. Само по себе такое поведение не обязательно проблема, если перекусы остаются осознанными. Чтобы дольше сохранять сытость, включайте в основные приёмы пищи белковые продукты — например, яйца, рыбу, мясо, бобовые или творог, — а также источники жиров и клетчатки: орехи, растительные масла, овощи и цельнозерновые продукты. Вместо борьбы с перекусами запланируйте их заранее: подойдут йогурт с орехами, яблоко с сыром или хлебец с хумусом. Можно выбрать и суп или тёплый напиток. По возможности выходите утром на дневной свет хотя бы на 10–15 минут и добавляйте лёгкую физическую активность. Полный запрет сладкого может усилить фиксацию на нём, поэтому его можно включать в рацион после основного приёма пищи и выбирать то, что действительно нравится. В течение недели попробуйте добавить белок к завтраку, сделать обед тёплым и сытным, а также оставить место для одного-двух осознанных перекусов. Затем оцените, изменилось ли ощущение голода.
