Правило «нет углеводам после 18:00», которое воспринималось как аксиома здорового образа жизни в течение десятилетий, начало терять свою актуальность. Ранее считалось, что вечером метаболизм замедляется, и все consumed calories превращаются в жир. Однако последние исследования со стороны специалистов по питанию и эндокринологов указывают на то, что этот подход устарел и требует пересмотра.
Недавние клинические данные, в частности, исследования, проведенные в Еврейском университете в Иерусалиме, показывают, что время приема углеводов имеет меньшую значимость по сравнению с общим суточным энергетическим балансом. Более того, правильное распределение углеводов по приёмам пищи может значительно улучшить качество сна, снизить уровень вечернего стресса и даже способствовать более эффективной потере веса.
Давайте разберемся в причинах таких изменений и правил, которые помогут сделать вечерний рацион более «умным».
Как зародился миф о поздних углеводах
Представление о «запретном часе» для углеводов пришло к нам из прошлого, где вечер считался особым временем для строгого ограничения в питании. Аргументация такая: в вечернее время сниженная физическая активность якобы приводит к накоплению лишнего жира из-за неэффективного сжигания углеводов. Но эта логика в корне ошибочна.
- Миф о вреде углеводов на ночь активно распространяется, утверждая, что низкая активность приводит к их накоплению в жир. Учёные теперь знают, что метаболизм никогда не останавливается, даже во сне, поскольку организму необходимо поддерживать жизненные функции.
- Качество углеводов превышает их количество. Важно учитывать индивидуальные биоритмы, а не следовать общим правилам.
Таким образом, углеводы, употребленные в 8 вечера, усваиваются не хуже, чем в 8 утра.
Клинические исследования, изменившие правила игры
Не так давно исследователи из Еврейского университета провели эксперимент, который продемонстрировал, что ужин с высоким содержанием углеводов положительно влияет на состояние людей с избыточным весом.
- В исследовании участвовали 78 человек, которые в течение полугода отдавали предпочтение углеводам на ужин. Их разделили на две группы: одни ели углеводы равномерно в течение дня, другие концентрировались на ужине. Калорийность рациона оставалась одинаковой — около 1500–1700 ккал, однако в разных группах отношение макронутриентов варьировалось.
- Результаты показали, что участники, сосредоточившиеся на углеводах вечером, теряли больше веса и отмечали более продолжительное чувство сытости.
Эти данные позволяют заключить, что правильные вечерние углеводы могут снижать риски диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с ожирением.
Почему углеводы вечером могут быть полезны
Совершенно логично, что рекомендации по ужину, содержащему углеводы, могут обернуться позитивными эффектами. Рассмотрим основные механизмы:
Таким образом, последний прием пищи с углеводами помогает контролировать аппетит и способствует более спокойному отдыху.
