В последнее время наблюдается увеличенный интерес к правильному питанию, и многие стремятся вписаться в свои макросы, достигнув необходимого уровня белков, жиров и углеводов. Часто люди сталкиваются с проблемами при отслеживании рациона, и к вечеру разочаровываются, когда цифры не соответствуют ожиданиям.
Одним из основных аспектов успешного планирования питания является умение правильно рассчитывать свой рацион. Первоочередное внимание следует уделить белкам, так как именно их недостаток чаще всего становится проблемой. Белок уже включает определенное количество жиров, поэтому важно корректно их добавлять в рацион после главного источника.
Новые подходы к планированию питания
Предположим, что девушка весом 60 кг собирается питаться на 1500 калорий в день. Главная задача — обеспечить себя необходимым количеством белка и жиров, а углеводы добавлять по остаточному принципу. Примерный план питания может выглядеть следующим образом:
- На завтрак – два яйца (вареных или жареных на антипригарной сковороде).
- На перекус – 100 г 5% творога.
- На обед – 100 г рыбы (в сыром виде).
- На ужин – 100 г постного мяса.
Для большинства девушек этой группы веса необходимо около 90 г белка в день. В указанном меню можно рассчитывать на 70 г, что открывает возможности для добавления углеводов, которые также содержат белок.
Как максимально разнообразить рацион
Для достижения оптимального баланса жиров и белков рекомендуется включать в меню:
- На завтрак – 10 г сливочного масла и 20 г сыра к яйцам;
- 30 г сметаны к творогу;
- Столовая ложка масла в салаты на обед и ужин.
После добавления жиров и углеводов, можно получить около 90 г белка и 60 г жира, что является необходимым минимумом для поддержания здоровья. Важно помнить, что если по пути к здоровому питанию возникают сложности, всегда стоит вернуться к основам и адаптировать свое меню.
Также следует учитывать, что если в рацион добавляются сложные блюда, такие как супы или запеканки, их состав следует пересмотреть в сторону добавления большего количества легкого белка и жиров. Теперь легче подойти к планировке рациона, основываясь на простых принципах учета макросов и разнообразия в питании.
